Gesunde Ernährung

Was Sie über Superfood wissen sollten

Die Mischung macht’s: Hier kommt Gesundes auf den Tisch, kombiniert mit Superfood: Fisch,Obst, Gemüse, Getreide und Nüsse.

Die Mischung macht’s: Hier kommt Gesundes auf den Tisch, kombiniert mit Superfood: Fisch,Obst, Gemüse, Getreide und Nüsse.

Foto: Lisovskaya / Getty Images/iStockphoto

Vermeintlich besonders gesunde Lebensmittel wie Goji-Beere, Chiasamen, Matcha oder Spirulina-Alge halten nicht immer, was die Werbung verspricht.

Sie tragen exotische Namen, versprechen Großartiges und sind „mega-angesagt“: Superfoods wie Maca, Matcha und Moringa. Aber halten sie, was sie versprechen? Ist Superfood wirklich so gesund? Wir baten Antje Gahl, Sprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) um einen Faktencheck.

„Kein Lebensmittel allein“, erklärt die Diplom-Ökotrophologin, „enthält alle lebenswichtigen Nährstoffe.“ Superfoods, die sich ihres Reichtums an bestimmten Nährstoffen rühmen, könnten den Speiseplan bereichern, ein neues Geschmackserlebnis sein. Aber sie könnten eine unausgewogene Ernährung nie ausgleichen. „Superkräfte“, erklärt die Expertin, „haben Superfoods nicht.“ Heißt: Immer Pommes-Currywurst, ab und zu eine Handvoll Goji Beeren: funktioniert nicht! Gahl sieht bei Superfood zudem keinen gesundheitlichen Mehrwert im Vergleich zu heimischen Produkten. Ihr Fazit: „Kann man mal ausprobieren, muss man aber nicht zwingend!“

Eine kleine Auswahl und was Antje Gahl konkret dazu sagt:

Goji-Beere

Sie stammt aus China und ist das bekannteste Superfood von allen. Punktet vor allem mit ihrem Vitamin-C-Gehalt: 48 mg/100 g laut Antje Gahl, „ganz ordentlich“. Die rote „Wunderbeere“ kommt meist getrocknet auf den Markt. Sie soll aufmunternd, potenzfördernd und verjüngend wirken, den Blutdruck senken, Herz, Leber, Augen und Immunsystem stärken, sowie beim Abnehmen helfen.

Tatsächlich, so Gahl, sei Vitamin C ein natürliches Antioxidans, das Zellen vor schädlichen Radikalen schütze – und so Anti-Aging-Effekt habe. Allerdings seien in China produzierte Goji Beeren häufig mit Pestiziden und Schwermetallen belastet, gefunden habe man Schadstoffe sogar in Bioware. Im Übrigen: Enthalte eine Portion Paprika (200 g, rot) über 100 mg Vitamin C. Weitere Alternative: schwarze Johannisbeere.

Acai-Beere

Die „Powerfrucht“ aus Brasilien enthält die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterin-Spiegel günstig beeinflussen, und viel Kalzium (angeblich bis zu 300 mg/100g laut Gahl). Sie soll Krebs heilen und vor Falten schützen, habe zudem „entzündungshemmendes Potenzial“, heißt es in der Werbung. Frisch ist sie bei uns kaum zu kaufen, nur als Pulver, Kapsel oder Saft („unbedingt vorzuziehen!“).

Mit 50 Prozent ist der Fettgehalt der lilafarbenen Acai Beere wirklich hoch, sagt Antje Gahl. Die Frucht enthalte aber auch 250 Kalorien pro 100 g. Wissenschaftliche Belege für eine positive Wirkung auf die Gesundheit gebe es nicht. „Es wurde bislang nur im Labor getestet, nicht am Menschen.“ Sauerkirschen, Tomaten, Heidelbeeren sowie grünes Gemüse, Nüsse und Milchprodukte seien bessere Alternativen.

Acerola-Kirschen

Mit Acerola-Kirschen-Pulver versetzt die Lebensmittelindustrie gern Getränke oder Speiseeis – denn 100 Gramm der brasilianischen Frucht enthalten (frisch) bis zu stolzen zwei Gramm Vitamin C. „Ist erlaubt, kann man machen“, sagt Antje Gahl. „Geht in Ordnung.“ Allerdings steckten auch in einer einzigen Portion Kartoffeln, ergänzt die DGE-Expertin, schon beachtliche 30 bis 40 Milligramm Vitamin C. Der Tagesbedarf liegt für Frauen bei 95 und für Männer bei 110 Milligramm. Paprika und schwarze Johannisbeeren lieferten ebenfalls viel Vitamin C.

Granatapfel

Das „Multitalent“ kam aus dem Mittelmeerraum zu uns, beeindruckt durch 2,2 g Ballaststoffe pro 100 g und reichlich Kalzium (220 mg/100 g).
Granatäpfel enthalten zudem besonders viele Polyphenole, die Krebs vorbeugen sollen. Antje Gahl: „Aber die liefern auch Himbeeren, Erdbeeren, rote Trauben sowie Zwiebeln und Grünkohl.“

Chiasamen

Schon die alten Maya knabberten sie, heute sind sie eine absolut trendige Zutat in der veganen und vegetarischen Küche. Denn Chiasamen haben eine hohe Quellfähigkeit, in wenigen Minuten machen sie aus Joghurt Pudding. Sie haben kaum Eigengeschmack, enthalten aber mehr Eiweiß als Getreide und liefern gleichzeitig Ballaststoffe sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Für letztere seien sie sicherlich eine gute Quelle, glaubt Antje Gahl, wenn auch eine relativ teure. Geschroteter Leinsamen „tut es auch“. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt als tägliche Verzehrgrenze nicht mehr als 15 Gramm.

Spirulina-Algen

Die Mikroalge gilt als hervorragender Vitamin B12-Lieferant und wird vor allem als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver oder Pille angeboten. Sie soll gegen die verschiedensten Krankheiten helfen und beim Abnehmen. „Nichts davon ist bewiesen“, sagt Gahl. Sie findet die Blaualge „absolut verzichtbar“, würde sie durch eine „Kombi aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie roten und grünen Gemüsen“ ersetzen.

Chlorella-Algen

Man nennt sie gern: Grünes Wunder: Chlorella-Algen werden unter anderem für ihren angeblich enormen Jodgehalt beworben. Allerdings schwankten die Angaben dazu zwischen 5 und 11.000 mg pro Kilo getrocknetem Produkt, erklärt Antje Gahl. Bei einer empfohlenen Tagesdosis von 0,5 mg pro Tag lohne also ein Blick aufs Etikett. „Zuviel Jod kann gesundheitsgefährdend sein“, erklärt die Ökotrophologin. Sie empfiehlt frischen Fisch und jodiertes Speisesalz.

Moringa

Der tropische „Baum der Unsterblichkeit“ soll die nährstoffreichste Pflanze der Welt sein und gegen 300 verschiedene Krankheiten helfen. Die ayurvedische Medizin verwendet ihre Blätter, Früchte und Wurzeln seit 5000 Jahren. Moringa-Blätter, in Afrika gern zu Gemüse gekocht, seien „dort sicherlich ein wertvolles Lebensmittel“, sagt Antje Gahl: „Fundierte Beweise für ihre Wirkung auf die Gesundheit gibt es aber nicht“, sagt Gahl, die lieber Petersilie oder Kresse in ihren Quark rühren würde als Moringa-Pulver – in Deutschland kommen nur gemahlene Blatter auf den Markt.

Matcha

Matcha ist ein Pulver aus Grünteeblättern. Er wird gern in der japanischen Teezeremonie verwendet, erfreut sich aber auch bei uns großer Beliebtheit. Matcha enthält viele Antioxidantien, zudem Kalium, Kalzium und Magnesium, berichtet Antje Gahl. „Den kann man ruhig nehmen“, sagt sie. Nur besser nicht als Instantgetränk – wegen dessen Zuckergehalts. Frischobst, Kamille- oder Hagebuttentee seien heimische Alternativen.

Maca

Maca ist ein Kreuzblütengewächs aus den peruanischen Anden. Ihre Wurzeln enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem Senföl-Glykoside. Ihnen wird eine aphrodisierende und die Fruchtbarkeit fördernde Wirkung zugeschrieben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) spricht jedoch von „erheblichen Unsicherheiten“ und unerwünschten „Wirkungen auf Geschlechtsorgane“. Es befand 2007: „Keine unbedenkliche Verzehrmenge!“.

>>>>INFO: Bedenken und Risiken

Superfood kommt in der Regel von weit her zu uns: Das schadet der Umwelt, macht die Nahrungsmittel teuer – und nicht unbedingt besser. „Oft werden diese Produkte früh geerntet und lange gelagert“, sagt Gahl.

Die DGE-Expertin warnt vor möglichen Allergien oder „Wechselspielen“ mit Medikamenten. Von Chiasamen etwa ist bekannt, dass sie sich mit blutverdünnenden Arzneimitteln wie ASS/Aspirin oder Warfarin nicht vertragen.

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