Ernährung

Ernährungsberaterin Inga Mohr gibt Tipps für Läufer

Obst und Gemüsen sollten täglich mehrfach auf dem Speiseplan stehen. Von extremen Ernährungsformen hält Beraterin Inga Mohr hingegen wenig, es sei denn, es liegen Unverträglichkeiten vor.

Obst und Gemüsen sollten täglich mehrfach auf dem Speiseplan stehen. Von extremen Ernährungsformen hält Beraterin Inga Mohr hingegen wenig, es sei denn, es liegen Unverträglichkeiten vor.

Foto: Markus Joosten / FUNKE Foto Services

Region.  Die richtige Ernährung zählt laut Inga Mohr zu den ausschlaggebenden Komponenten bei der Vorbereitung auf einen Leichtathletik-Wettkampf.

Noch ist nicht abzusehen, wann die ersten großen Laufwettkämpfe wieder stattfinden werden. Trainiert dafür wird allerdings von vielen Sportlern schon fleißig. Eine der wichtigsten Komponenten bei der Vorbereitung auf einen Lauf ist die Ernährung. Inga Mohr, Ernährungsberaterin von Leichtathleten des TV Wattenscheid, gibt Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene.

Wie wichtig ist die Ernährung bei der Vorbereitung auf einen Laufwettkampf?

Sehr wichtig! Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Auf Wettkämpfe sollten sich auch Hobbyläufer sportlich, mental aber auch mit ihrer Ernährung vorbereiten . Keiner der Aspekte sollte vernachlässigt werden.

Welche Art der Ernährung eignet sich am besten?

Es gibt verschiedene Konzepte. Am besten ist immer eine ausgewogene Ernährung, um auch alle Nährstoffe mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Zu den wichtigsten Punkten einer ausgewogenen Ernährung zählen laut Deutscher Gesellschaft der Ernährung: Ausreichend Gemüse und Obst und viel Abwechslung bei der Wahl der Lebensmittel. Außerdem ist es wichtig, genug Wasser zu trinken. Die Empfehlung gilt unter der Prämisse, alle Lebensmittel gut zu vertragen.

Und wie sieht es aus, wenn man zum Beispiel kein Gluten verträgt, laktose-intolerant ist, sich ketogen oder vegan ernährt?

Wenn man eine Unverträglichkeit oder Intoleranz gegenüber bestimmten Lebensmittelgruppen hat, sollte man diese meiden und auf Ersatz-Lebensmittel zurückgreifen. Beim Thema Wettkampfsport bin ich allerdings der persönlichen Auffassung, dass extreme Ernährungsformen gemieden werden sollten. Also beispielsweise ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Wann und was sollte man vor dem Training essen?

Das variiert von Sportler zu Sportler. Ich empfehle einen Zeitrahmen von zwei bis vier Stunden vor dem Training. Den genauen Zeitraum muss jeder Sportler dann für sich herausfinden und vorher einmal testen. Soll der Fettstoffwechsel beim Training trainiert werden, eignet sich eine Mahlzeit mit einer reduzierten Kohlenhydrat-Zufuhr und erhöhter Fett-Zugabe aus pflanzlichen Fetten von Avocados, Nüssen oder Ölen.

Schadet es dem Körper, ohne Frühstück laufen zu gehen?

Wenn der Sportler es gewohnt ist nicht zu frühstücken, schadet es nicht. Es sollte dann aber nur eine leichte und kurze Trainingsbelastung sein. Zum Beispiel 30 bis 60 Minuten. Anfänger sollten das lieber nicht versuchen. Im schlimmsten Fall könnten diejenigen dann beim Sport unterzuckern und Kreislaufprobleme bekommen.

Muss ich nach dem Training Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Besonders wenn ein Sportler nicht gefrühstückt hat, sollte er nach dem Training Kohlenhydrate essen. Sie sorgen dafür, dass der Körper schnell wieder mit Energie versorgt wird. Eine schnelle Zufuhr ist wichtig, damit der Körper nach intensiver Belastung schneller regenerieren kann. Gerade bei intensiven Belastungen ist es darum wichtig, Kohlenhydrate zu essen, um den Körper nicht unnötig lange zu belasten, weil sich das Immunsystem ansonsten herabsetzt. Zweite Priorität haben dann gute Fette.

Wie sieht es mit Intervallfasten aus? Ist es nützlich/schädlich beim Training?

Viele wollen aktuell das 16:8-Intervallfasten (16 Stunden fasten und acht Stunden essen) ausprobieren. Das ist auch eine Form der Diät. Wichtig ist, dass in dieser Zeit auch ausgewogenen gegessen wird. Also beispielsweise drei Hände Gemüse und zwei Hände Obst. Positiv ist beim 16:8-Fasten, dass der Magen eine längere Pause bekommt und das sogar über Nacht. Kleine Häppchen hier und da und Süßigkeiten sind allerdings kontraproduktiv.

Brauchen Läufer Nahrungsergänzungsmittel?

Als Hobbysportler ist eine ausgewogene Ernährung eigentlich völlig ausreichend. Bei Hochleistungssportlern ist das etwas anderes. Diese Sportler erfahren aber durch regelmäßige Untersuchungen, wie es mit ihren Nährstoffen aussieht. Sollte das nicht der Fall sein, sollte man einmal im Jahr ein großes Blutbild machen lassen. Zusätzlich empfehle ich, als Hochleistungssportler immer einen Trainer, Mentalcoach und Ernährungsberater zu haben.

Wie nehme ich besser ab – durch schnelle oder durch lange Läufe?

Am besten stellen sich Sportler einen Trainingsplan auf und trainieren mal kurze und mal lange Einheiten. Je nach Belastung wird unterschiedliche Energie vom Körper bereitgestellt. Bei kurzer schneller Belastung werden die einfachen Kohlenhydrate zur Energieversorgung herangezogen. Bei langen Läufen im moderaten Tempo schafft es der Körper vergleichsweise mehr Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen. Wem es vor allem darauf ankommt, viele Kalorien zu verbrennen, sollte eine Sprint-Trainingseinheit einlegen. Liegt der Fokus auf dem Fettstoffwechsel, empfehlen sich lange und moderate Läufe.

Ist es sinnvoll, beispielsweise vor einem Halbmarathon eine Diät zu machen, um das Gewicht zu reduzieren, oder fehlt dem Körper dann am Wettkampftag Energie?

Eine Diät kurz vor einem Halbmarathon zu machen, ist eine ganz schlechte Idee. Läufer müssen ja nicht in Gewichtsklassen antreten, wie es etwa in anderen Sportarten der Fall ist. Aber klar ist auch, je weniger ein Sportler wiegt, desto weniger Energie braucht sein Körper bei einem Wettkampf. Aber: Bei einer Diät verliert der Körper viel Wasser und es kommt leicht zu einem Nährstoffmangel. Bei einer länger andauernden Belastung, wie bei einem Halbmarathon, kann es dadurch zu erheblichen Schäden kommen. Eine Diät ist also absolut tabu. Besser ist da eine länger im Voraus geplante Ernährungsumstellung und eine gute Trainingsvorbereitung. Der schlimmste Fehler bei der Ernährung ist es: Zu wenig oder gar nichts zu essen.

Wann und was sollte ich am Wettkampftag eines Halbmarathons essen?

Wie schon angesprochen, sollte jeder Sportler dann bereits wissen, wie lange vorher er oder sie vor dem Lauf isst. Das sollte man vor langen Trainingsläufen ausprobiert haben. Um bei einem Wettkampf die beste Leistung abzurufen, sollte auch der „Speicher“ der Muskeln gut mit Glykogen, also Kohlenhydraten, gefüllt sein. Man könnte beispielsweise Kartoffelbrei mit Spinat und Ei essen. Eine Stunde vor dem Lauf noch eine Banane oder eine Apfelschorle zu sich zu nehmen kann auch noch wichtige Energie liefern.

Was und wie viel soll ich trinken?

Wichtig ist, dass man in regelmäßigen Abständen trinkt. Wenn Durst aufkommt, ist es eigentlich schon zu spät. Sobald die Belastung einsetzt, fängt man an zu schwitzen und verliert über den Schweiß wichtige Mineralstoffe. Die müssen dann in flüssiger Form beispielsweise durch Mineralwasser oder isotonische Getränke wieder aufgefüllt werden. Zu viel auf einmal zu trinken ist allerdings auch nicht gut, weil wichtige Nährstoffe dann zu schnell über den Urin verloren gehen.

Einige schwören auf Weizenbier. Ist das wirklich hilfreich?

Alkoholfreies Weizenbier ist ein hypertones Getränk, das dem Körper nach der Belastung Energie liefert. Das eignet sich gut, um den Körper unmittelbar nach der Belastung mit Energie zu versorgen. Wer abnehmen möchte, sollte aber nicht unbedingt zum alkoholfreien Weizen greifen, sondern eher zu Wasser tendieren. Ein absolutes No-Go sind alkoholische Getränke nach dem Sport. Die belasten den ohnehin schon geschwächten Körper zusätzlich.

Sportler müssen ihren individuellen Weg finden

Wie kann ich gesunde Ernährung in einen stressigen Arbeitsalltag integrieren?

Das sollte ganz individuell geschehen. Am liebsten entwickle ich sowas in meiner Ernährungsberatung gemeinsam mit dem Sportler. Einige Ideen sind beispielsweise Studentenfutter oder Nussmischungen statt Schokoriegel mitzunehmen, oder Müsli mit Obst, oder Rohkost und Dip vorzubereiten. Mit einem Thermomix lassen sich viele gesunde Mahlzeiten schnell vorbereiten, manchmal gibt es auch im Arbeitsumfeld Restaurants oder To-Go-Läden, die sich auf gesunde Ernährung spezialisiert haben.

Was ist dabei das Wichtigste?

Jeder muss für sich selbst entscheiden, was wichtig ist und was sich umsetzen lässt. Das muss man einfach ausprobieren. Wichtiger Faktor dabei ist immer das Zeitmanagement. Kann ich abends oder morgens gut mein Essen vorbereiten? Welches gesunde Essen schmeckt mir gut, welche Gerichte kann ich schnell und gut kochen. Das muss jeder für sich selbst testen. Als Ernährungsberaterin bin ich dabei gerne eine Unterstützerin. Die Zeit für gesunde Ernährung muss man sich aber schon nehmen.

Welche Aspekte haben dabei Priorität?

Jeder hat seine eigenen Prioritäten und sollte sie auch selber setzen. Je nachdem wie streng oder diszipliniert man ist, kann man sein Ziel schneller oder langsamer erreichen. Das ist aber auch in Ordnung, weil jeder Mensch, jeder Sportler etwas anders ist. Als Berater, Trainer, Coach oder Arzt sollten die Prioritäten des Sportlers akzeptiert werden. Wenn ich als Beraterin starre Vorgaben machen würde, weil ich sie für gut und einfach halte, dann würden die nicht unbedingt mit den Bedürfnissen des Sportlers übereinstimmen. Aber genau darum geht es ja: Jeder Sportler sollte seine Ernährung finden, mit der er sich gut fühlt. Wichtig: Läuft mal ein Tag nicht so gut, sollte man sich keine Vorwürfe machen, sondern am nächsten Tag wieder durchstarten.

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