Fit mit Experten

Crossläufe: Energybooster in der kalten Jahreszeit

Quer durchs gelände geht es beim Crosslauf.

Quer durchs gelände geht es beim Crosslauf.

Foto: Kasselmann / WP

Menden.  In unserer Serie „Fit mit Experten“ widmet sich Hans-Jürgen Kasselmann dem Thema Crossläufe. In diesen Rennen ist die Vorbereitung alles.

Im Herbst ist die Zeit der Crossläufe. Bei vielen Sportlern sind die Läufe quer durchs Gelände besonders beliebt. Laufexperte Hans-Jürgen Kasselmann erklärt in unserer neuen Folge, warum.

„Abwechslung ist ein ganz wesentliches Element im Training für Läufer aller Alters- und Leistungsgruppen. Ein wahres „Powertool“ besonders für Herbst und Winter ist das Crosslaufen. Das Laufen auf wechselndem Untergrund, in leicht bis stark profiliertem Gelände, über Wald- und Trampelpfade, auf mit Herbstwaldlaub bedeckten Wegen bis hin zum Überqueren eines abgeernteten Stoppelfelds ist ein richtiger „Energybooster“ für Körper und Seele.

Hohe Anforderungen

Diese wohltuende Alternative zum klassischen Lauftraining mit ihren hohen Anforderungen an Konzentration, Koordination und Kondition, die Aufmerksamkeit für Strecke und Natur bringen neues positives Bewusstsein in unseren Alltag weit über den Sport hinaus. Crosslaufen hat viele positive Trainingseffekte für die Verbesserung unseres sportlichen Leistungsvermögens.

Sehnen, Bänder und Muskulatur werden anders als beim monotonen Laufen auf Asphalt vielseitiger beansprucht. Das fördert die Festigkeit des Bandapparates und die Flexibilität der Muskulatur. Diese gezielt gesetzten Trainingsreize zur Verbesserung der Laufökonomie helfen nach den Erfahrungen im Marathon-Club Menden auch bei der Vermeidung von Verletzungen.

Das Training im abwechslungsreichen Gelände mit erzwungenen Tempowechseln und ständig veränderter Richtung hat auch konkrete Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System. Es fördert die Sauerstoffversorgung der Muskulatur durch das Entstehen von neuen Blutgefäßen, somit ganz unbewusst unsere sportliche Leistungsfähigkeit.

Vorbereitung wichtig

Das Crosslaufen sollte allerdings gezielt vorbereitet und nur Stück für Stück in den Trainingsalltag eingebaut werden. Gezieltes Stabilisationstraining für Rumpf und alle Gelenke der unteren Extremitäten mit besonderem Fokus auf die Sprunggelenke fördern Trittsicherheit und die Vermeidung von Verletzungen.

Ein bewährtes Beispiel aus dem Trainingskatalog des Marathon-Club Menden ist das Fersenheben im Stand mit gebeugtem oder gestrecktem Kniegelenk auf dem Balance Pad, übrigens eine der Übungen aus dem Trainingsalltag eines jeden ambitionierten Läufers. Alle Übungen der Laufschule, des Lauf-ABC sind gezielte Elemente der Vorbereitung.

Die Trainingsformen des Crosslaufens sind ebenfalls äußerst vielseitig. Sie reichen vom lockeren Lauf bis hin zum gezielten Tempolauf zum Beispiel mit der Betonung von Bergauf-Passagen dabei mit unterschiedlichen Schrittlängen und -frequenzen.

Beliebte Läufe im Herbst

Für die Läufer des Marathon-Club Menden werden jetzt alle Möglichkeiten des Huckenohlstadions für ein Stadion-Crosstraining genutzt. Dabei werden die profilierten Wege der Außenbereiche, der Rasenplatz mit Hürden und Stangen oder auch die Sprunggrube für ständige wechselnde Laufstrecken geformt. Geübte Läufer können sich auch einmal der herausfordernden Alternative eines Schnelligkeitsausdauertrainings mit mehreren Steigerungen auf einem frisch gepflügten Feld stellen.

Dabei sollte man aber neben dem besonderen Schuhwerk für das Crosslaufen auch ein Augenmerk auf die feste Schnürung der Schuhe achten, sonst läuft man schnell mal nur mit einem Schuh weiter.

Wer sich traut und sicher fühlt kann sogar an im Cross- und Traillaufen angebotenen Wettkämpfen teilnehmen. Für die Aktiven des Marathon-Club Menden ist das besonders im Herbst beliebte Praxis. Beispiele hierzu sind die Läufe am Rothaarsteig oder aber auch die Teilnahme an den Westfälischen Meisterschaften im Crosslaufen in diesem Jahr in Hamm.“

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